通關決勝招：認識焦慮 解除緊張 增強自信心

　　一、正確認識和應對考前焦慮的心態(tài)

　　面對競爭激烈的國家公務員考試,大多數考生會充滿恐懼，壓抑了大腦興奮，心里亂糟糟的不知道學什么好，也不知道怎么學.怎樣能擁有良好的心理狀態(tài)是每個考生的迫切需要。那么，怎樣判斷自己的心理狀態(tài)是否處于良好的狀態(tài)，考前又怎樣才能把自己的心理狀態(tài)調整得最為滿意。

　　專家認為當你擁有良好的心理狀態(tài)時，你就擁有一種較穩(wěn)定積極的情緒和自信、愉快的感覺。根據長期的心理輔導實踐和研究，有利于臨場考試的心理狀態(tài)可表達為：自信、輕松、愉悅或適度的激動、注意力集中、精力充沛等。每次考試成績揭曉，總是不乏這樣的例子：某些考生平時基礎知識牢固，由于在考試時超常發(fā)揮，名列前茅，讓大家大為驚訝。驚訝之余，你會發(fā)現，偶然中有其必然性。其實他們已經具備考出優(yōu)異成績的實力，而超常發(fā)揮的關鍵在于他們的心理壓力不大，能夠輕裝上陣，容易達到自信、輕松、愉悅的心理狀態(tài)。思維的靈活性、敏捷性這些品質得以充分發(fā)揮，取得好成績是必然的。尤其國家公務員考試,無論從題量上，還是考試的范圍方面都比較全面，那么要是取得好的成績，保持良好的心態(tài)和狀態(tài)是很重要的。

　　也許你會說，我也試圖調整自己的心態(tài)，可還是緊張、焦慮，該怎么辦呢？

　　這就要正確認識考前焦慮了。在日常生活中，當一個人面臨對自己來說較為重要的事件，如關鍵性的考試、應聘、演講等情況時，感到焦慮和緊張，這種現象很普遍。由于輕度焦慮普遍存在以至被看作是一種正常的應激反應。心理學研究認為，適度的焦慮和緊張對集中注意力，提高效率，發(fā)揮技能有一定的積極作用。很難想象一個松松垮垮、沒有緊張感的人能高效率地完成一項活動，干好一件事情。但是，過度的焦慮會導致一系列的生理反應和情緒反應，如：心跳加快、呼吸急促、手掌冒汗，心煩氣躁、情緒不穩(wěn)等，臨考時會造成思路狹窄、注意力分散、記憶力減退，嚴重的還會出現大腦一片空白等現象。

　　那么，為什么會出現過度緊張和焦慮呢？根源在于你自己對未發(fā)生的事的一種可能結果的預期或假設從而出現心理矛盾和困惑，自信心降低。這種預期或假設往往以語言、圖像的形式在內心快速呈現。不仔細反省，你很難察覺，最終你體驗到的是對假設或預期的應激反應——緊張、焦慮。比如，“我特別想考好，萬一我考糟了怎么辦？”“當我考試中遇到難題不會時，大腦中就會呈現以前考試失敗的情景，情緒馬上低落�！�

　　通過對考前焦慮的分析我們可以明白，從根本上說，你的心理狀態(tài)是你自己造成的。積極有利的思維會使你產生積極的暗示，進而產生對你有利的情緒：消極不利的思維會使你產生消極暗示，進而產生不利的情緒。改善你的思維就可以優(yōu)化你的情緒，進而達到調整心理狀態(tài)的目的。

　　二、非常時期自我放松與調適

　　考生在家復習的時間多了，對在家學習的反映不同，有的考生心態(tài)平和，每天有條不紊地復習功課，有的考生則比較放任自己，甚至緊張恐懼不能專心復習功課。誰能正確對待備考，誰就在心理上占了上風，誰就能在考試中充分發(fā)揮。牢騷滿腹，怨天尤人不僅無濟于事，而且增加負性情緒，影響備考效率甚至影響考試成績。

　　考生每天的生活都要有序化，每天有相對固定的起床、睡覺、吃飯、運動、娛樂、工作的時間，每天都有相對固定的學習時間，形成人體的生理節(jié)奏感與心理節(jié)奏感，使考生心態(tài)平和，情緒穩(wěn)定。

　　復習計劃要留有余地，不要滿打滿算，否則易引起緊張甚至慌亂。每段時間擬復習內容，如遇到難題等，沒完成學習計劃，要學會放棄，進入下一段時間的復習，否則不僅信心受挫折，而且打亂了復習計劃。只要復習有計劃，又學會放棄，就能基本保證每天復習計劃的完成，產生充實感與滿意感，心態(tài)穩(wěn)定。

　　考生每天適當運動,可消除疲勞，煥發(fā)精力�？忌�每天要適當做些娛樂活動，唱自己喜歡的歌，聽自己喜歡的音樂，看輕快的電視節(jié)目等對調節(jié)生活、緩沖緊張都有意義。建議考生最好不玩電腦和上網，聚精會神地復習功課。

　　考生可站著進行訓練，也可以晚上淋浴時進行訓練。訓練時開始想像天上下著毛毛細雨，雨水沿著自己面部流到胸部、腹部，同時雨水沿著后腦流到背部、腰部，水繼續(xù)向下流，流到前后大腿，前后小腿，流到腳背，流到腳心，一面想像雨水沿著身體往下流，一面想像雨水把自己的緊張、不安、煩惱、憂愁等不良的情緒統統沖刷掉。按照這樣的順序不斷地進行訓練，對消除緊張、不安、焦慮等不良情緒會起到一定的作用。

　　考生用右手大拇指輕輕按摩左前臂上的內關穴(內關穴位于手腕向上三橫指正中線上)，按摩時要輕輕地、有節(jié)奏地順時針進行，按摩36次即可，當然次數多些更好。

　　考生坐在椅子上，全身放松，兩腳與肩同寬，眼睛微閉默念：頭部松、面部松、頸部松、前胸松、后背松、腹部松、腰部松、前大腿松、后大腿松、前小腿松、后小腿松、腳背松、腳掌松。如此反復默念，可使身體得到放松，精神上也得到放松。

　　考生們在備考過程中和考試前、考試中遇到消極情緒時，可根據自己當時心態(tài)的性質與特點來進行積極的自我暗示�？忌�心灰意懶時默念：我行、我行、我行�？忌�情緒煩躁時默念：平靜、平靜、平靜�？忌�情緒緊張時默念：放松、放松、放松。

　　據我們多年對考生的調查與訪談發(fā)現，不少公務員考試成功的考生在他們情緒郁悶、焦慮、不安時常常采取聽自己喜歡的音樂來緩解自己的不良情緒。當然，每個考生聽什么音樂要根據自己平時的喜好來選擇，這樣有助于考生消除自己的不良情緒。

　　對眾多的考試成功者的調查研究表明，他們成功的共同心理特點之一是能以平常心來對待公考，他們不是把公務員考試看得如何神秘，也不把公務員考試看成是非人的生活。他們很多人把公務員考試看成是平常的考試，例如看成是一種資格或水平測試的模擬�？忌�能以平常心來對待公務員考試在很大程度上能緩解自己情緒上的緊張。

　　三、解除考生的緊張心理

　　人都有可能作為考生參加不同類型的考試，如定級考試、文化考試或各種選拔考試等。尤其在校學生，參加大大小小考試的機會則更多。一般來說，我們在考試前都會積極準備，自然，心情稍有緊張，但對考試并不害怕，而是躍躍欲試；到考場上，注意力集中，輕度興奮，并能發(fā)揮自己應有的水平。這是考生的正常狀態(tài)。可是，卻有少數考生，由于考試前的情緒異常緊張，進而可能導致各種心理和軀體的不適，如記憶力減退；注意力難以集中；頭暈失眠；食欲不振等，甚至對考試抱消極逃避或忐忑不安的態(tài)度。臨場考試時，則往往表現為不斷打呵欠、行為呆板、思維遲鈍，解答試題常常半途而廢；或者表現得過度興奮、面色蒼白、手腳出汗、四肢發(fā)抖、眼睛發(fā)花、思維混亂、煩躁不安、容易發(fā)火。自然，考試成績也不會令人滿意了。其實，這也是一種心理健康欠佳的外部表現。那么，怎樣來解除這種緊張的心理呢？

　　1.端正認識。心理學家指出，人的認識對情緒和行為有很大的影響。因此，考生首先應該端正對考試的認識。要知道，無論什么考試都是對考生現有的文化或技術水平以及解決實際問題能力的一次測試。并且，考試本身就帶有很大的機遇性，不能僅以考試成績來評價考生的水平。因此，應該大膽地、全力以赴地去發(fā)揮自己的聰明才智，考試結果怎樣，可以不去管它。事實也表明，考試成績并不因為你很重視就特別好。恰恰相反，過分重視，有時成績反而下降。如果人為地夸大一次考試成敗的意義，并同個人的前程和幸福聯系在一起，就勢必會引起人的焦慮、緊張不安。倘若考試遭到局部挫折，又會把這種挫折看作整個考試項目的失敗，進而擔心自己的前程，覺得自己的前途暗淡無光。這種不正確的認識和聯想，會不斷強化考生的緊張心理，結果既影響考試成績、又不利于心理健康。

　　2、樹立信心，勞逸結合。有些考生缺乏自信，雖然自己在考前準備很充分，但總認為自己的底子薄，唯恐要考的內容沒有準備或準備不充分，于是一進考場就心里緊張。所以一定要樹立信心、自我鼓氣：“試題對于我難，對別人也不見得容易�！边@樣，便能解除臨場的緊張恐懼心理了。

　　有些考生為了能考出好成績，往往連續(xù)“開夜車”，不注意必要的休息，結果常常適得其反。由于睡眠嚴重不足，大腦負荷超載，致使興奮和抑制失調，出現頭昏耳鳴，記憶減退，情緒波動等，反而影響了考試成績。因此，考生一定要注意勞逸結合，這樣才能在臨考中，保持大腦清醒靈活，并充分發(fā)揮它的作用。

　　3、心理指導：作為考生，不能只限于文化技術知識上的指導，更應在心理上積極引導，并著重于心理上的準備。比如，考生要糾正對考試的種種不正確、不現實的想法，使自己客觀地、適當地分析自己，并制訂出恰當的目標。此外，考生還可閱讀一些有關應對考試的技巧等。這樣，對考生的心理準備也有好處。因為這一方面可使考生感到踏實；另一方面也有利于激發(fā)考生躍躍欲試的動機。

　　四、清楚自己的實力，消除自卑心理，增強自信心

　　要想在國家公務員考試中戰(zhàn)勝別人取得優(yōu)異的成績，一定要學會先戰(zhàn)勝自己。復習備考，自信心非常重要。那么如何擺脫苦悶自卑的心理，增強自信心呢？

　　首先，要看到自己的實力。以前考試不理想并不代表自己沒有實力，因為公務員考試不同與一般的考試，比如：升學等。公務員考試的應試考試的最大特點之一就是側重于對考生是否具備從事行政管理工作所必備的素質和能力的考察。那么，習慣于學校死記硬背，高分低能的“書呆子”不一定取得好成績。所以我們不應該因以前的考試不理想就完全否定自己，甚至是自暴自棄�；ハ啾容^是一種能較好地促進自己進步的方法，但我們不應該總拿自己過去的成績與拔尖的考生比，在公務員考試中，常常見到的現象是，很多高學歷的考生成績反而不高。此外，每個人都有自己的優(yōu)勢科目和薄弱科目，我某一門功課不行并不代表所有的科目都有問題。要相信自己，要看到自己的實力！

　　其次，要學會分析考試成績不好的原因。是自己沒有認真復習，還是考試不夠專心？是題目太難，題量太大，還是一時輕敵？是身體不佳，還是心情太糟糕……分析了"失敗"的原因，我們就可以"對癥下藥"，下次或許就會"東山再起"了。

　　再次，要有知難而進的勇氣。就算是自己的基礎不夠扎實，就算是自己真的落下了許多，我們也沒有理由輕言放棄。正確的態(tài)度應該是擺正自己的位置，改進學習方法，制定自己的復習計劃并有條不紊地執(zhí)行，爭取利用剩下的時間迎頭趕上。狹路相逢勇者勝，不懼怕起步晚，有知難而進的勇氣，有頑強拼搏的毅力，或許在國家公務員考試中你會左右逢源，旗開得勝呢！