2010年執(zhí)業(yè)藥師備考：考試焦慮的控制方法與訓(xùn)練

　　同樣，如果考生在考試之前便預(yù)言自己不會(huì)取得好成績，這種消極的自我暗示便會(huì)使考生精神萎靡不振，本來該用于復(fù)習(xí)的時(shí)間卻在憂慮、擔(dān)心考試結(jié)果，整日為對(duì)考試結(jié)果的消極期待所導(dǎo)致的憂郁情緒所左右，在這種情緒狀態(tài)中哪里還會(huì)有精神和心思復(fù)習(xí)功課呢？考試成績不理想便是在情理之中了。而且，考生本人也為自己胡思亂想、不能集中精力學(xué)習(xí)而感到心煩意亂，于是無意之中便實(shí)現(xiàn)了自己的預(yù)言，真的“考砸”了。

　　所以，考生在考前應(yīng)避免出現(xiàn)這種消極的自我陳述，它是考試的大敵。

　　首先，考生必須學(xué)會(huì)意識(shí)到自己消極陳述。有許多考生在考前經(jīng)常會(huì)對(duì)考試作消極的期待反應(yīng)，久而久之對(duì)這類消極的自我陳述已習(xí)以為常，根本沒有意識(shí)，于是知道要考試之后便對(duì)結(jié)果作消極的期待，消極的期待導(dǎo)致不良的考試成績，而不良的成績肯定了考生本人的消極期待，從而也加劇了對(duì)下一次考試的消極情緒，如此惡性循環(huán)造成學(xué)生不健康的應(yīng)試心理狀態(tài)。要想解除這種狀態(tài)，第一步就是要覺察自己進(jìn)行的消極自我陳述。

　　一般的情緒反應(yīng)都伴隨有一些肌體、肌肉反應(yīng)，如高興時(shí)手舞足蹈，害怕時(shí)手腳發(fā)涼，渾身顫抖，所以若在考試之前，考生出現(xiàn)神經(jīng)性的倒胃、惡心、面部肌肉僵硬等癥狀，那便預(yù)示著消極自我陳述的開始，這時(shí)候只有稍作努力，就能把這些消極的陳述用語言表現(xiàn)出來，如“我肯定考不好”“我每次考試都考不好”。 “沒有好好復(fù)習(xí)，到時(shí)一定會(huì)緊張�！钡鹊�。這樣就能清楚地意識(shí)到自己的問題所在。

　　接下來要做的就是向這些消極的自我陳述挑戰(zhàn)�？忌�在明白自己的消極情緒對(duì)考試造成的負(fù)效應(yīng)之后，就可努力讓自己從這些消極的自我陳述的包圍中走出來，如對(duì)“這次我肯定考不好”之類的陳述，考生可自問“我一定考不好嗎？”“我真的如此糟糕嗎？”然后自己否定這些消極態(tài)度，“這不是真的，除非我一點(diǎn)也沒有準(zhǔn)備”“只要我好好復(fù)習(xí)了，就不會(huì)考?jí)摹�，“我的運(yùn)氣不會(huì)那么壞”。經(jīng)過這樣的對(duì)話練習(xí)，便可克服考前出現(xiàn)的消極陳述。

　　5. 放松訓(xùn)練

　　上面我們已提到，消極的自我陳述往往伴隨有一些緊張的身體反應(yīng)，如胃腸痙攣、腹痛、頭痛、臉部、肌肉顫抖等，通過一定的科學(xué)方法消除這些不利的身體反應(yīng)也是克服考試焦慮的有效途徑。系統(tǒng)放松訓(xùn)練便是一種很有效的方法，下面介紹幾種簡單易行的訓(xùn)練方法：

　�。�1）意守丹田法。這是我國古代流傳下來的自我放松方法�？记叭糇杂X自己有焦慮，緊張情緒，可先盡量排除一切雜念，靜下心來，什么也不想，把注意力集中到下丹田（臍下一寸處），想象丹田中有一股氣，再想象這股氣由腹部上升到胸部，再上升到頭部，直至頭頂，然后再想象這股氣順著脖子、脊梁下降，回到丹田。這樣一升一降，周而復(fù)始地進(jìn)行，就能消除心中的雜念，收到消除緊張情緒的效果。可能開始做時(shí)不能做到心中毫無雜念，總會(huì)有所思慮，不能將注意力全集中在丹田處，這是千萬不能著急，誤認(rèn)為這種方法沒有用，越是著急就越是進(jìn)不了心靜神寧的境地。只要持之以恒地練習(xí)，經(jīng)過一段時(shí)間就能收到效果。掌握此種技巧后只要一覺得自己有不良情緒，采用意守丹田法就能很快排除雜念和不良情緒，獲得寧靜的心態(tài)。

　　（2）6秒鐘健康法。這是凱斯、門羅提倡的一種自我放松方法，它所需的時(shí)間極短，做法又極其容易隨便。具體的做法是：抓住你所有的一點(diǎn)點(diǎn)空余時(shí)間，什么也不要想，只要記住收縮腹部，收攏下頦，扭動(dòng)身子，打哈欠。連續(xù)地做以上幾個(gè)動(dòng)作，就能收到自我放松的效果。

　�。�3）懸垂松弛法。這樣自我放松的方法很簡單，可找一個(gè)小的重物（如小鐵錘、小鋼塊、小鐵球、銅鑰匙），用一根0.3米左右的細(xì)繩把它系牢，然后捏住細(xì)繩的另一端，小重物便呈懸垂?fàn)顟B(tài)。待它靜止不動(dòng)時(shí)，手不要?jiǎng)�，在腦中想象小重物在畫圈開始時(shí)按順時(shí)針方向畫小圈，然后漸漸畫大圈，待小重物在意念引導(dǎo)下真正順時(shí)針方向運(yùn)動(dòng)起來后，再改變想象，讓小重物作逆時(shí)針方向的畫圈運(yùn)動(dòng)，直至意念成功為止。

　　這種自我松弛法能收到松弛身心、消除緊張的心理奇效。它簡便易行，人人都能做到，即使頭一兩次不會(huì)，多練幾次一定能奏效，只須集中注意力，排除一切雜念即可成功。