小編手記：縱然這篇文章是寫(xiě)給中小學(xué)生看的，但對(duì)于考研一族來(lái)說(shuō)一樣適用，不信就試試看……
升學(xué)競(jìng)爭(zhēng)日趨激烈，中小學(xué)生面對(duì)期末考試這場(chǎng)“閱兵式”，心理緊張?jiān)谒y免。從教育心理學(xué)的角度上來(lái)看，考試的緊張心理屬于正常現(xiàn)象，而且意味著學(xué)生對(duì)學(xué)習(xí)有責(zé)任感，適度的緊張有利于集中精神、提高做題效率。但有些學(xué)生卻焦慮至臨場(chǎng)發(fā)揮失常，平時(shí)能正確解答的考題，考場(chǎng)上卻不知如何回答，從而導(dǎo)致考試失敗。記者近日走訪了上海市教科院普教所副所長(zhǎng)吳增強(qiáng)等教育專(zhuān)家和心理學(xué)專(zhuān)家，請(qǐng)他們?yōu)橹行W(xué)生指點(diǎn)迷津、出謀劃策。
緊張？不緊張？
“我自問(wèn)成績(jī)不差，為什么每次期中期末考試前都會(huì)緊張得連夜失眠？”某市重點(diǎn)中學(xué)高二學(xué)生小鄭有個(gè)同學(xué)難以理解的煩惱，他在班里的各科成績(jī)令大部分同學(xué)“望其項(xiàng)背”，可他還是鑰際猿瀆絲志��！澳甓瓤際躍駝庋�，以后竾城v趺窗煅劍俊?BR>
格致中學(xué)女生小陳接受采訪時(shí)告訴記者：“我考試很少緊張，因?yàn)榘职謰寢尯苌龠^(guò)問(wèn)的成績(jī)，他們說(shuō)只要對(duì)得起自己就行了�！彼耐瑢W(xué)小吳也說(shuō)不太緊張，因?yàn)樗?jīng)試著以松弛的心態(tài)進(jìn)考場(chǎng)，效果比高度緊張明顯好。
心理學(xué)研究表明：心理緊張水平與活動(dòng)效果呈倒“U”字曲線關(guān)系。這就是說(shuō)，緊張水平過(guò)低和過(guò)高，都不利于提高活動(dòng)的效率，而適度的心理緊張，對(duì)人所從事的活動(dòng)會(huì)起激勵(lì)作用，產(chǎn)生良好的效果�？荚囘^(guò)度緊張，達(dá)到焦慮狀態(tài)，例如，考前嚴(yán)重失眠、頭痛、鬧肚子或吃不下飯，考場(chǎng)上寫(xiě)字手顫抖、頭腦出現(xiàn)空白等，都是考試心理緊張的表現(xiàn)。
誰(shuí)更容易緊張
考試，令誰(shuí)更緊張？?jī)?yōu)秀生？一般生？還是后進(jìn)生？吳贈(zèng)強(qiáng)副所長(zhǎng)說(shuō)，無(wú)論是哪類(lèi)學(xué)生，只要特別看重考試結(jié)果以及結(jié)果帶來(lái)的影響的，就很容易陷入緊張情緒。
案例1 考試，讓他歡喜讓他憂
初二男生曉偉曾經(jīng)是學(xué)校的學(xué)校小標(biāo)兵，因?yàn)樗綍r(shí)對(duì)自己要求非常嚴(yán)格，從不允許自己失敗，所以每次考試之后，他都是老師表?yè)P(yáng)的目標(biāo)，同學(xué)羨慕的對(duì)象。
沒(méi)人會(huì)把曉偉何考試恐怖癥聯(lián)系起來(lái)，直到一次期中考試他從全班第一“失手”落到第七后，竟然嚇得不敢去學(xué)校，不敢參加任何考試。即使參加考試也出現(xiàn)了植物神經(jīng)功能紊亂癥狀，如尿急尿頻，心跳加快，出汗，惡心嘔吐等軀體癥狀。
案例2 做夢(mèng)都想擠進(jìn)前十名
小梅成績(jī)不算特別好，一直在25名上下徘徊，但她學(xué)習(xí)非常努力。
筆套里有她的日程表，7天從早到晚都排得密密麻麻，睡覺(jué)時(shí)間基本都在7個(gè)小時(shí)以下。各種補(bǔ)課信息她一條也不會(huì)漏掉；教輔參考資料買(mǎi)了一大堆，雖然不少都是簇新的；她很認(rèn)真地向前三名的同學(xué)請(qǐng)教學(xué)習(xí)方法、向老師求教解題思路……能做的她都做了，不必做的她也做了。可是成績(jī)卻沒(méi)有多大的起色。小梅糊涂了，連老師、父母和同學(xué)也都覺(jué)得奇怪，這樣賣(mài)力都不能提高成績(jī)嗎？
小梅開(kāi)始對(duì)考試產(chǎn)生恐懼心理，平時(shí)能做出的題，在考卷上看到后就開(kāi)始思路混亂，甚至?xí)敢恍┑图?jí)錯(cuò)誤�？荚嚱o她的日常生活也帶來(lái)不利影響：在學(xué)校里情緒低落，學(xué)習(xí)時(shí)思維遲鈍，做功課動(dòng)作緩慢，她在學(xué)習(xí)方面出現(xiàn)了不小的障礙。
吳增強(qiáng)副所長(zhǎng)說(shuō)，小梅有學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)，而且很迫切，但她的能力略微欠缺，這樣的考生經(jīng)過(guò)幾次失敗后，容易有挫敗感，導(dǎo)致面對(duì)考試時(shí)有強(qiáng)烈的緊張和焦慮。有些學(xué)生學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)不強(qiáng)烈、能力也不強(qiáng)，反而不把考試放在心上，不容易有緊張情緒。
我的恐懼來(lái)自何方
對(duì)考試產(chǎn)生強(qiáng)烈恐懼的后果往往是發(fā)揮失常，而每個(gè)學(xué)生恐懼的原因卻各不相同�？傮w來(lái)說(shuō)，主要原因分內(nèi)源性和外源性?xún)纱箢?lèi)。
內(nèi)源性恐懼的學(xué)生有的自尊心比較強(qiáng)，很想證明自己的能力，不允許自己失敗。越不允許失敗就越怕遭遇“滑鐵盧”，于是神經(jīng)高度緊張，任何一道小題目他(她)都能和大考試聯(lián)系起來(lái)。也有的同學(xué)平素性格內(nèi)向、拘謹(jǐn)。碰到問(wèn)題，總是怕字當(dāng)頭，自卑感重，往往低估自己的能力和知識(shí)水平，擔(dān)心自己考不好，信心不足，遇到難題先把自己嚇倒了。
外源性恐懼的學(xué)生產(chǎn)生焦慮主要來(lái)自父母、老師和同學(xué)三個(gè)方面：首先是父母和老師過(guò)高、過(guò)嚴(yán)的要求。有的家長(zhǎng)對(duì)孩子提出的要求遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于孩子實(shí)際能夠達(dá)到的水平，給孩子造成了嚴(yán)重的心理壓。而物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)仿佛賽狗時(shí)掛在前面的肉骨頭，吊著孩子的胃口，因?yàn)榕率プ约合氲玫降亩Y物，孩子也容易患得患失。其次，青春期孩子很注重自己在同齡人心目中的形象和地位，考試也時(shí)證明自己能力的一種方式，有些學(xué)生害怕因?yàn)榭荚囀?dǎo)致同學(xué)看不起自己，由此產(chǎn)生焦慮情緒。
我的期末“葵花寶典”
卷一 天上不會(huì)掉餡餅
首先要明確，無(wú)論參加任何考試，都要有成功和失敗、順利和挫折兩種思想準(zhǔn)備�？忌鷮�(duì)于分?jǐn)?shù)不要太看重，有些考生認(rèn)為考試分?jǐn)?shù)不好便是低能，結(jié)果越是緊張就越考不好，造成惡性循環(huán)以至于不能順利完成考試，這是一種不理智的做法。
其次，天下不會(huì)掉餡餅，沒(méi)有扎實(shí)的“功力”，即使有良好的心態(tài)也沒(méi)法取得滿(mǎn)意的成績(jī)，所以千里決勝第一招就是考前要有充分的準(zhǔn)備。按老師的要求進(jìn)行全面系統(tǒng)的復(fù)習(xí)，決不能憑僥幸心理靠押題取勝。熟悉往年試卷類(lèi)型與內(nèi)容，以便在考場(chǎng)上見(jiàn)到類(lèi)似試題不會(huì)心慌、害怕。
卷二 身體是革命的本錢(qián)
人的生理活動(dòng)都有一定的節(jié)律，無(wú)論是體力勞動(dòng)還是腦力勞動(dòng)都有自己的生物節(jié)律。不少中學(xué)生平時(shí)學(xué)習(xí)努力不夠，考前就加班加點(diǎn)地學(xué)習(xí)。其實(shí)，每天人都有相應(yīng)的高潮和低潮。晚上10點(diǎn)以后人注意力不容易集中，思維惰性大，記憶力減退。
所以，還是那句實(shí)在的老話：“身體是革命的本錢(qián)�！币^對(duì)避免疲勞。
此外，考試期間的晚上要正常休息，不要睡得太早，也不要睡得太晚。睡得太早，打破了原來(lái)的生物節(jié)律，往往會(huì)睡不著，思考明天的考試科目，而導(dǎo)致失眠；睡得太晚，大腦得不到充分的休息，就會(huì)影響第二天考試答題水平的正常發(fā)揮。
卷三 沒(méi)有事情是不可能的
每個(gè)人的心理品質(zhì)不一樣，有人愿意考試，越考越有勁頭。有人平時(shí)學(xué)習(xí)很好，一到考試反而緊張，這是人與人之間的差異。更多的人遇到大考試容易緊張過(guò)頭，對(duì)于這些人，最重要的是給自己的頭腦“松綁”。
首先對(duì)自己要有充分的信心。要樹(shù)立一種信念：我一定能考好。Noting is impossible，想想那些充滿(mǎn)創(chuàng)意的廣告，告訴自己要發(fā)揮出全部聰明才智，可以做到令自己都吃驚的水準(zhǔn)。不要過(guò)多地考慮結(jié)果會(huì)如何，產(chǎn)生慘化前景的不良心理狀態(tài)。
另外，不要把家長(zhǎng)和其他人過(guò)度刺激或偏激的話放在心上，看得太重，導(dǎo)致考試緊張心理。一般自信、堅(jiān)強(qiáng)、樂(lè)觀的人極少受到考前焦慮的擾亂，而缺乏自信、易受暗示的學(xué)生則處理不好焦慮問(wèn)題，往往不能正常發(fā)揮其水平。
卷四 考前24小時(shí)
如果實(shí)在緊張，在考試前一天可以到考場(chǎng)里轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，熟悉一下考場(chǎng)周?chē)沫h(huán)境，與監(jiān)考教師做一次愉快的交談，可以降低緊張心理。
臨考前不要開(kāi)夜車(chē)。與其熬夜，還不如好好地睡上一覺(jué)，以充沛的精力去迎接明天的考試。
別相信“臨陣磨槍?zhuān)豢煲补狻�。進(jìn)考場(chǎng)前不要想補(bǔ)缺，否則往往會(huì)使原來(lái)十足的信心發(fā)生動(dòng)搖�？记皳層浤承┘�(xì)小的題目，常常是“揀了芝麻，丟了西瓜”。
拿到考卷后先把各個(gè)題目較快地看一遍，按先易后難的順序解答。切莫一會(huì)兒從前向后做，一會(huì)兒從后向前做。
遇到難題不要駐足不前。要想到“難題”，對(duì)你來(lái)說(shuō)難，對(duì)別人也難，要泰然處之。
總之，想要考試發(fā)揮正常，穩(wěn)定情緒，消除緊張，甚為重要。
卷五 自我松弛調(diào)節(jié)
對(duì)于估計(jì)自己考試會(huì)緊張及已經(jīng)緊張的考生，可以采用冥想、呼吸調(diào)節(jié)、暗示等方法來(lái)調(diào)節(jié)考試緊張的心理狀態(tài)，考生可以根據(jù)自己的特點(diǎn)，恰當(dāng)選擇一、二。
●呼吸調(diào)節(jié)法：心理學(xué)研究指出，當(dāng)遇到心理緊張時(shí)，可以做幾次深呼吸或采用呼吸守點(diǎn)的方法。即雙眼只看一個(gè)固定目標(biāo)，做深而而均勻的呼吸，可以調(diào)整心率，從而使自己平靜下來(lái)。進(jìn)考場(chǎng)后，如果緊張可以嘗試此法。
●愉快冥想法：閉目養(yǎng)神，回憶一件令自己十分愉快的往事，使自己超脫緊張的情緒。也可以想象，自己在考試中已經(jīng)取得了優(yōu)異的成績(jī)，心里有一種說(shuō)不出的喜悅，通過(guò)這種想象來(lái)消除緊張心理。
●自我暗示法：可用簡(jiǎn)短、有力、肯定的語(yǔ)句反復(fù)默念：“我的能力很強(qiáng)”，“我一定會(huì)考好”，“我一定會(huì)勝利”。只要選擇以上任何一句反復(fù)默念幾遍，以自我暗示的方法來(lái)穩(wěn)定情緒，也可排除緊張。以上三種方法，使用時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以免影響考試時(shí)做題的時(shí)間。
